Sentadillas isométricas contra la pared
Ubíquese con la espalda apoyada contra la pared en posición de semisentadillas, con las rodillas flexionadas en 90º sin sobrepasar la punta de los pies, y éstos separados ancho de hombros. Mantenga la posición el mayor tiempo posible.
Semisentadilla contra la pared
Se apoya la espalda contra una pared.
Los pies deben estar a una distancia de la misma que me permita flexionar la piernas sin llevar las rodillas por delante de la punta de los pies, y se mantiene la posición.
Comenzar con 3 veces de 15 a 20 segundos.
Luego de 3 semanas se podrá ir aumentando el tiempo del ejercicio.
MUSCULOS QUE SE UTILIZAN EN APOYARSE A LA PARED
Implica principalmente a los grupos musculares de los muslos, glúteos, parte baja y extensores de la espalda y abdomen. Además, la ubicación del peso desplaza el centro de gravedad del cuerpo hacia arriba, con lo que se requiere un esfuerzo adicional para mantener el equilibro que implica la intervención en menor medida del resto de cadera, pierna y parte superior de la espalda. Al trabajar con tantos grandes grupos musculares simultáneamente y de forma tan intensa, exige también un gran esfuerzo cardiovascular.
A medida que el cuerpo desciende, rodillas y cadera se flexionan, el tobillo se dorsiflexiona, y los músculos alrededor de las articulaciones se contraen excéntricamente, alcanzando su máxima contracción al final del movimiento mientras frenan y finalmente detienen el descenso. Los músculos alrededor de los tobillos trabajan para proporcionar estabilidad. Del mismo modo, si se emplean pesas, los músculos del tronco se activan para proporcionar estabilidad, principalmente los correspondientes a la espalda y músculos abdominales.
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